Resumen

La teoría de la ampliación y construcción de Barbara Fredrickson (2001) supuso un cambio de paradigma en la comprensión científica de las emociones positivas. En lugar de considerarlas como estados momentáneos sin impacto funcional, esta teoría demuestra que las emociones positivas amplían nuestros recursos cognitivos, relacionales y conductuales, facilitando procesos de crecimiento y resiliencia. A partir de esta base, Fredrickson desarrolló el concepto de espirales de positividad, que describe cómo las emociones positivas generan recursos que, a su vez, aumentan la probabilidad de experimentar nuevas emociones positivas, configurando un ciclo ascendente de bienestar. Asimismo, el modelo explica la existencia de espirales descendentes vinculadas a emociones negativas persistentes. Este artículo explora el papel de las emociones positivas, la importancia del balance emocional, la dinámica de las espirales y su utilidad para la vida cotidiana y el desarrollo personal.

1. Introducción

Durante décadas, la psicología se centró en el estudio del malestar y las emociones negativas -miedo, ira, tristeza, ansiedad- entendiendo su papel adaptativo en la supervivencia humana. Sin embargo, este enfoque dejó en un segundo plano las emociones positivas, consideradas tradicionalmente como meros indicadores de bienestar o como estados accesorios sin impacto funcional.

La irrupción de la psicología positiva a finales del siglo XX cambió este panorama. Investigadores como Barbara Fredrickson, Martin Seligman o Mihaly Csíkszentmihályi aportaron una nueva mirada: el bienestar no es la ausencia de sufrimiento, sino un conjunto de procesos activos que pueden desarrollarse, entrenarse y ampliarse.

En este contexto, Fredrickson (2001) formuló la teoría de la ampliación y construcción (broaden-and-build theory), que explica cómo las emociones positivas expanden nuestra capacidad de pensamiento y acción, y cómo esta expansión genera recursos psicológicos, físicos, sociales y cognitivos que mejoran el bienestar a largo plazo.

A partir de esta teoría, la autora introdujo el concepto de espirales de positividad, un proceso dinámico en el que las emociones positivas generan más emociones positivas, creando un ciclo ascendente de fortalecimiento emocional, resiliencia y crecimiento personal.

El objetivo de este artículo es ofrecer una visión clara, científica y accesible de esta propuesta, analizando el papel de las emociones positivas, el equilibrio con las negativas, la dinámica de las espirales y su utilidad práctica.

2. El papel de las emociones positivas

2.1. Más que “sentirse bien”

Una de las contribuciones esenciales de Fredrickson es demostrar que las emociones positivas no solo mejoran el estado de ánimo, sino que cumplen funciones adaptativas profundas.

Las emociones positivas más estudiadas incluyen:

• Alegría
  
• Serenidad
  
• Gratitud
  
• Interés
  
• Esperanza
  
• Inspiración
  
• Diversión
  
• Amor
  

Estas emociones tienen efectos fisiológicos, cognitivos y sociales que construyen bienestar duradero.

2.2. La teoría de la ampliación y construcción

La broaden-and-build theory establece que:

1. Las emociones positivas amplían nuestros repertorios de pensamiento y acción.
   
   • Creamos más ideas
     
   • Vemos más posibilidades
     
   • Somos más creativos
     
   • Atendemos con mayor amplitud
     
   • Nos abrimos a nuevas experiencias
     
2. Las emociones positivas construyen recursos duraderos:
   
   • Cognitivos: creatividad, flexibilidad mental
     
   • Físicos: salud cardiovascular, menor respuesta al estrés
     
   • Psicológicos: autoestima, resiliencia
     
   • Sociales: vínculos fuertes, cooperación, confianza
     

Mientras las emociones negativas preparan para la defensa, las positivas preparan para el crecimiento.

2.3. Un motor para la resiliencia

Las emociones positivas:

• Amortiguan el impacto del estrés
  
• Facilitan la recuperación tras eventos adversos
  
• Fomentan el pensamiento flexible y orientado a soluciones
  
• Promueven la conexión social
  
• Ayudan a reinterpretar la adversidad desde una perspectiva más amplia
  

Por ello, la resiliencia no surge solo de resistir, sino también de cultivar emociones que expandan nuestras capacidades adaptativas.

3. El balance entre emociones positivas y negativas

3.1. Las emociones negativas también tienen función

La psicología positiva no propone eliminar emociones desagradables. Las emociones negativas son adaptativas:

• El miedo protege
  
• La ira marca límites
  
• La tristeza impulsa reflexión
  
• La culpa corrige comportamientos
  

El problema no es su presencia, sino su predominio sostenido.

3.2. El equilibrio emocional

Fredrickson sugiere que el bienestar depende en parte del balance emocional, entendido como la proporción entre emociones positivas y negativas experimentadas a lo largo del tiempo.

Las emociones positivas no cancelan las negativas, pero sí pueden contrarrestar sus efectos fisiológicos y psicológicos.

3.3. Críticas al “ratio de positividad”

En investigaciones previas se propuso un ratio matemático concreto (3:1) para describir un equilibrio óptimo. Sin embargo, investigaciones posteriores matizaron esta propuesta: no existe un número universal, pero sí existe evidencia sólida de que un predominio de emociones positivas favorece la adaptación y la salud.

La clave es cultivar emociones positivas sin negar ni reprimir las negativas.

4. Las espirales de positividad y negatividad

4.1. ¿Qué es una espiral emocional?

Según Fredrickson, las emociones se organizan en patrones dinámicos que pueden retroalimentarse a lo largo del tiempo.

Una espiral emocional es una secuencia de experiencias que se van amplificando:

• Las emociones positivas generan recursos
  
• Los recursos generan nuevas emociones positivas
  
• Estas nuevas emociones facilitan conductas que refuerzan el ciclo
  

Se crea así una espiral ascendente.

4.2. La espiral de la positividad

Una emoción positiva inicial (por ejemplo, gratitud) puede desencadenar:

1. Un estado mental más abierto
   
2. Conductas prosociales
   
3. Mayor percepción de apoyo social
   
4. Nuevas emociones positivas
   
5. Refuerzo de la autoestima y la conexión
   
6. Más emociones positivas
   

Este ciclo ascendente contribuye al bienestar sostenido.

Ejemplo cotidiano

Un simple acto de gratitud puede llevar a:

• Interacciones más cálidas
  
• Más apoyo social
  
• Mayor bienestar
  
• Mayor disposición a ayudar
  
• Más emociones positivas
  

De un gesto pequeño emerge un cambio profundo.

4.3. La espiral de la negatividad

Del mismo modo, las emociones negativas persistentes pueden generar espirales descendentes:

• Estrés
  
• Interpretación sesgada hacia amenazas
  
• Retraimiento social
  
• Mayor tensión emocional
  
• Menos emociones positivas
  
• Aumento de síntomas
  

La espiral negativa estrecha el pensamiento y limita la acción, reduciendo recursos adaptativos.

4.4. Cómo revertir la espiral negativa

Según la investigación, revertir espirales negativas implica:

• Introducir micro-momentos de emociones positivas
  
• Practicar gratitud
  
• Cultivar relaciones significativas
  
• Conectar con la naturaleza
  
• Actividad física suave
  
• Mindfulness y autocompasión
  
• Uso consciente de fortalezas personales
  

Pequeñas dosis de emoción positiva pueden cambiar la trayectoria del sistema.

5. Conclusiones 

Las emociones positivas no son simples adornos del bienestar: son motores del crecimiento psicológico. La espiral de la positividad muestra que cultivar estas emociones tiene efectos acumulativos que mejoran la resiliencia, las relaciones, la salud y la calidad de vida.

Comprender esta dinámica permite cambiar la pregunta de “¿cómo elimino mis emociones negativas?” a “¿cómo puedo introducir más experiencias que generen emociones positivas?”.

Si deseas aprender a cultivar emociones positivas, fortalecer tu resiliencia y transformar tu bienestar personal o profesional, estaré encantada de acompañarte mediante procesos de coaching basados en evidencia científica.

El bienestar crece cuando lo entrenamos.
Y tu espiral de positividad puede empezar hoy.

Referencias 

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden and build theory. American Psychologist, 56(3), 218-226.

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity. Crown.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish. Free Press.

Peterson, C., y  Seligman, M. E. P. (2004). Character strengths and virtues. Oxford University Press.